初心者におすすめ！筋力トレーニング

 

 

筋トレの効果がなかなか出ないと悩んでいませんか？

 

効率よく筋肉をつけたり引き締めたりしたいですよね！

 

でも、筋トレ初心者の中には

効果的なやり方が分からない人も多いのではないでしょうか？

 

そこで今回は、筋トレが初めての方向けに

おすすめの筋トレメニューを紹介しますのでぜひ参考にしてください🤩

 

ヒップアップ、姿勢改善したい方！

『ヒップリスト』

 

 

１　自然な状態で手を地面に置き仰向けに寝ます

２　肩幅に足を広げます

 

⇅繰り返す

 

 

３　肩甲骨を支点に太ももとお腹の筋肉を使い肩から膝までが

一直線になるように骨盤を浮かします

 

ポイント

３０秒静止してからスタートしましょう！

回数　：　３０秒　３～５セット

 

基礎代謝アップに最適な筋トレ！

『ワイドスクワット』

 

 

呼吸は腰をおろしたときに吸い、腰をあげたときに息を吐きましょう！

 

 

１　肩幅よりも広めに足幅をとる（このとき足は外に４５度向けておく）

２　しっかりと直立する

３　両手は腰にあて地面と平行になるようにしっかりと組む

４　背筋にしっかりと力を入れる（※セットポジション）

５　太ももが床と平行になるように腰をゆっくりとさげていく

６　腰をあげ最初の姿勢に戻る

 

ポイント

膝は内側に入れず、外側に向けたままおこないます！

目線を下げずに前に向けることで背中が丸まらないようにしましょう！

回数　：　１０～２０回　３セット

 

ふくらはぎを鍛えて疲れにくい体に！

『スタンディングカーフレイズ』

 

 

 

１　壁際に直立する

２　肩幅分ほど開いた両手を壁に垂直につける

３　足は肩幅より少しだけ狭くしましょう（※セットポジション）

４　つま先立ちになり軽く前傾気味になるようにする

５　最大の高さまでしっかりあげたら一度停止する

６　停止した後、体をおろしていく

７　（６）のときゆっくりとおろしていくようにしましょう

 

ポイント

階段の段差などを利用して、かかと部分を外に出した状態で

しっかりと刺激されているか感じながらゆっくりと行いましょう！

回数　：　２０～３０回　３セット

 

下半身を集中的に鍛えられる！

『ブルガリアンスクワット』

 

 

↓

 

 

１　ベンチから６０～９０cmほど離れてベンチに対して後ろ向きに立つ

２　ベンチに鍛えない方の足のつま先か甲を乗せ背筋を伸ばす

３　反対側の足は少し前に出す

４　前方に出した方の足の膝を曲げていき腰を落としていく

５　膝を曲げたらゆっくりと元に戻していく

６　反対側の足も同じように取り組む

 

ポイント

体がぐらぐらするときは、腹筋に力を入れて体軸をキープ！

腹筋も鍛える効果が期待できます！

回数　：　左右１０回　３～５セット

 

多目的エリアのホワイトボードに運動方法を掲示しています🤩

 

ぜひ、参考にしてみてね🎵